Lari yang benar untuk pembakaran lemak yang efektif: prinsip dasar

Saat ini, lari adalah salah satu cara paling populer untuk melawan kelebihan berat badan. Ini sangat membantu membakar lemak berlebih, mengencangkan kulit dan sekaligus meningkatkan kesehatan. Namun kenyataannya, tidak semua orang mendapatkan hasil yang diinginkan. Dan intinya bukan lari itu tidak efektif, tapi seseorang tidak tahu cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan. Mari kita coba mencari tahu.

Manfaat lari untuk menurunkan berat badan dan masih banyak lagi

Berlari untuk membakar lemak adalah cara sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan berlebih. Bukan tanpa alasan olahraga ini mendapatkan popularitas luar biasa di seluruh dunia. Dia punya nomormanfaat, termasuk yang berikut ini:

• Berlari dapat diakses, tidak memerlukan investasi finansial atau peralatan khusus, sehingga siapa pun dapat melakukannya.
• Ini adalah olahraga yang aman, dan jika Anda mengikuti aturan dasarnya, itu hanya akan membawa manfaat.
• Olahraga teratur sangat membantu Anda menurunkan berat badan, karena memberikan latihan kardio yang kuat. Rata-rata, satu jam lari membakar 500-700 kkal.
• Berlari memberikan manfaat yang menyeluruh bagi seseorang, dan ini tidak hanya berlaku untuk bentuk tubuh, tetapi juga untuk kesehatan. Ini membantu melawan stres, memperkuat sistem saraf, melatih jantung dan pembuluh darah, serta meningkatkan fungsinya.
• Jogging menormalkan fungsi sistem pencernaan dan mempercepat metabolisme.
• Berlari dengan sempurna memperkuat otot dan menjaganya tetap kencang.
• Jenis aktivitas ini merangsang pembuangan limbah berbahaya, racun, dan kelebihan cairan dari tubuh.

Meskipun lari akan membantu semua orang menurunkan berat badan, Anda perlu memperhitungkannyakontraindikasi, dan mereka adalah sebagai berikut:

• gangguan serius pada fungsi jantung dan pembuluh darah (cacat jantung, gagal jantung, masalah tekanan darah);
• radang selaput lendir;
• asma bronkial;
• gangguan sistem endokrin;
• masalah penglihatan yang serius;
• proses inflamasi dalam tubuh;
• penyakit menular;
• masalah sistem muskuloskeletal.

Orang yang sangat kelebihan berat badan harus berkonsultasi dengan spesialis sebelum mulai jogging, karena dapat membahayakan diri mereka sendiri. Dalam kasus mereka, jalan cepat atau joging mungkin lebih tepat.

Untuk menurunkan berat badan melalui lari, disarankan untuk mempelajari berbagai pilihan dan memilih yang terbaik. Penting juga untuk mengetahui cara berlari yang benar untuk membakar lemak, untuk mempelajari semua aturan dan rekomendasi.

Mengapa lari baik untuk menurunkan berat badan

Jadi, apakah lari membantu menurunkan berat badan? Mari kita cari tahu.

Masalah kelebihan berat badan biasanya terjadi pada orang yang menjalani gaya hidup sedentary. Terlebih lagi, kini separuh penduduknya memiliki kendaraan pribadi. Berkat mobil, kita tidak hanya berhenti berlari, tetapi juga berjalan. Akibatnya, tubuh menumpuk lemak, dan otot-otot mengalami atrofi karena tidak berguna.

Untuk menghindari obesitas dan akibat yang tidak menyenangkan bagi penampilan dan kesehatan Anda, Anda perlu menenangkan diri dan berlari. Ini adalah jenis aktivitas fisik paling sederhana yang tersedia untuk semua orang. Dan biarlah itu hanya jalan cepat pada awalnya. Segera setelah tubuh Anda beradaptasi, mulailah berlari.

Mari kita lihat lebih dekat bagaimana lari membakar lemak?

Berlari membuat jantung memompa lebih cepat, oleh karena itu digolongkan sebagai kardio. Dengan detak jantung yang dipercepat, lebih banyak darah yang melewati jantung per unit waktu dibandingkan dalam keadaan tenang. Paru-paru juga mulai bekerja lebih keras, dan darah Anda secara aktif diperkaya dengan oksigen. Saturasi oksigen terjadi di seluruh sel tubuh, mulai dari ujung jari kaki hingga otak. Proses metabolisme mulai berjalan lebih cepat.

Berlari membutuhkan energi. Untuk memastikan pemasukannya yang konstan, tubuh menggunakan cadangan internalnya. Pertama, glikogen yang disimpan di hati dikonsumsi, kemudian timbunan lemak tubuh kita digunakan. Oleh karena itu, lari dan kelebihan berat badan adalah konsep yang tidak sejalan. Jika Anda aktif bergerak dan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi dari makanan, kelebihan berat badan Anda akan hilang. Berlari dan menurunkan berat badan adalah hal yang saling berhubungan.

• Untuk jogging (7-9 kilometer per jam), pembakaran lemak dimulai setelah 20-30 menit lari terus menerus.
• Dengan latihan interval, proses pemecahan lemak dimulai jauh lebih awal, Anda tidak perlu berlari selama satu jam untuk memulai katabolisme lemak. Namun lari interval merupakan beban yang cukup berat dan jenis kardio ini tidak cocok untuk semua orang.

Saat membicarakan apakah lari membantu Anda menurunkan berat badan, penting untuk memperjelas jenis dan durasinya. Jika yang kami maksud adalah joging klasik dengan kecepatan mudah, durasi latihan harus setidaknya tiga puluh menit.

Cara Berlari untuk Membakar Lemak: Aturan Dasar

Kita sudah tahu bahwa jawaban atas pertanyaan apakah lari membantu menurunkan berat badan adalah positif. Namun, ada beberapa nuansa yang perlu diperhatikan agar jogging benar-benar membuahkan hasil. Mari kita lihat lebih dekat.

Durasi berjalan

Harap dicatat bahwa durasi lari Anda akan tergantung pada intensitas latihan Anda. Anda juga perlu memperhatikan tingkat kebugaran jasmani dan memilih beban yang optimal. Disarankan untuk memulai dengan lari yang tidak terlalu jauh dan secara bertahap meningkatkan durasinya, serta jarak larinya.

Berlari dianjurkansetidaknya 40 menit, karena baru setelah waktu tersebut berlalu barulah tubuh mulai mengonsumsi bukan kalori, melainkan langsung lemak yang dibenci. Banyak ahli merekomendasikan lari interval - ini meningkatkan daya tahan dan bagus untuk menurunkan berat badan.

Mempersiapkan dan menyelesaikan latihan Anda

Lari yang benar untuk membakar lemak tidak boleh dimulai dan diakhiri begitu saja. Aturan tertentu harus dipatuhi.Sebelum pelatihan, pertimbangkan hal berikut:

• Disarankan untuk makan setidaknya dua jam sebelum latihan untuk membakar lemak;
• Ada baiknya untuk mandi kontras terlebih dahulu, yang akan membantu mengencangkan otot dan pembuluh darah, sehingga tubuh akan lebih mudah menanggung beban;
• Sebelum bagian utama pelajaran, lakukan pemanasan singkat - ini akan membantu mencegah cedera dan nyeri otot, karena tubuh akan siap menghadapi stres.

Di sela-sela latihan, Anda perlu mengontrol pola makan Anda. Secara alami, tidak disarankan mengonsumsi makanan manis, makanan berlemak, dan makanan lain yang menjadi musuh bentuk tubuh Anda. Batasi asupan garam, karena cenderung menahan cairan dalam tubuh, dan ini meningkatkan volume tubuh. Penting juga untuk minum cukup air, dan Anda juga bisa melakukannya selama berolahraga.

Setelah dijalankan, rekomendasi berikut akan berguna:

• Hentikan secara bertahap, jangan tiba-tiba. Transisi dari berlari ke berjalan dan perlahan-lahan melambat. Ini akan membantu memulihkan pernapasan dan detak jantung, serta memaksa tubuh membakar lebih banyak kalori.
• Setelah berlari, mandi air hangat akan membantu menenangkan otot dan sistem saraf Anda.
• Hindari hipotermia. Selama berlari, tubuh menjadi hangat, dan angin sepoi-sepoi atau angin kencang dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

Memilih intensitas latihan

Poin penting dalam cara lari untuk membakar lemak adalah intensitas lari, yang menentukan kecepatan penurunan berat badan dan hasil akhirnya. Penting untuk diingat bahwa penting tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga tidak membahayakan kesehatan Anda.

Semakin intens latihannya, semakin cepat energi yang dikonsumsi. Lari yang tenang dan santai memang aman bagi kesehatan Anda, namun lebih cocok untuk menjaga kebugaran daripada menurunkan berat badan. Dan latihan yang terlalu intens dapat menyebabkan kelelahan pada tubuh, dan akibatnya, tubuh tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga otot, dan sistem kardiovaskular dapat mengalami stres yang berlebihan.

Itu sebabnyabeban harus ditingkatkan secara bertahap dan konsisten.Jika Anda baru dalam berlari, mulailah dengan yang minimal dan tingkatkan seiring waktu. Anda dapat menentukan sendiri intensitas latihan Anda dengan memantau detak jantung Anda. Biasanya, efek pembakaran lemak yang baik memberikan denyut nadi lebih dari 130 denyut per menit. Namun, jika angka ini melebihi 150, maka bebannya mungkin terlalu berat. Dengan intensitas yang tepat, detak jantung akan kembali ke tingkat biasanya tidak lebih dari setengah jam setelah lari berakhir.

Baju dan sepatu

Peralatan yang tepat juga memainkan peran penting dalam kinerja lari. Sepatu dan pakaian lari untuk menurunkan berat badan harus senyaman mungkin dan tidak membatasi pergerakan.

Pakaian harus dipilih dari bahan alami dan menyerap keringat.Bisagunakan pakaian khusus untuk menurunkan berat badan, memberikan konsentrasi pada beberapa area masalah. Misalnya, Anda bisa membeli celana dalam dan celana pendek yang mempercepat proses penurunan berat badan.

Anda sebaiknya memilih sepatu yang nyaman, ringan, dan pas. Ini akan membantu mengurangi stres pada persendian dan meminimalkan risiko cedera.

Seringkali, mereka yang ingin mengurangi volume perut dianjurkan untuk menggunakansabuk untuk berlari dan menurunkan berat badan atau cling film. Pada prinsipnya ini berguna, tetapi jangan berharap keajaiban terjadi dan berat badan Anda akan turun dalam tiga kali latihan. Barang-barang ini membantu mempercepat proses pembuangan kelebihan cairan, yang juga memiliki efek menguntungkan pada proses penurunan berat badan. Ada juga ikat pinggang dengan efek pijatan.

Keteraturan pelatihan

Seberapa sering dan berapa lama Anda harus berlari untuk membakar lemak? Keteraturan adalah kunci kesuksesan yang paling penting. Pilihan terbaik adalah berlari 3-5 kali seminggu. Untuk mempercepat pencapaian hasil, Anda bisa bergantian berlari dengan jenis aktivitas lain, misalnya latihan kekuatan atau berenang. Pria disarankan untuk menggabungkan lari untuk menurunkan berat badan dengan latihan beban.

Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Eksplisitperubahan ke arah yang lebih baik akan terlihat setelah 6-8 minggulatihan teratur.

Mengetahui cara berlari yang benar untuk menurunkan berat badan, Anda dapat memperbaiki penampilan tanpa membahayakan kesehatan. Selain itu, disarankan untuk mematuhi rekomendasi berikut:

• Saat berlari, pastikan untuk melakukannyakendalikan kondisi fisik Anda.Rasa sakit dan pusing tidak dapat diterima. Pernapasan harus tetap seimbang.
• Anda bisa berlari di treadmill dan di area terbuka.Opsi pertama bagus karena tersedia dalam segala cuaca. Yang kedua memungkinkan Anda menikmati keindahan alam dan menghirup udara segar, namun karena kondisi cuaca tidak selalu tersedia. Disarankan untuk berlari bukan di aspal, tetapi di tanah - ini memiliki efek menguntungkan pada tingkat daya tahan dan memungkinkan Anda mendistribusikan beban dengan benar.
• Pastikan teknik lari Anda sudah benar.
• Sikapsambil berlariharus mulus.Bernapaslah secara merata. Perubahan kecepatan harus lancar.

Jika Anda ingin membakar lemak di area tertentu melalui lari,Anda dapat mengikuti rekomendasi teknis berikut:

• Untuk menurunkan berat badan pada kaki, disarankan untuk menggunakan teknik dengan high hip lift, termasuk lari dengan langkah tambahan dalam latihan, dan lari bergantian dengan lompat (dengan atau tanpa lompat tali).
• Untuk menurunkan berat badan di perut Anda, gunakan juga tekanan pada otot perut Anda dan selalu kendalikan nadanya.

Jika Anda mengikuti semua aturan dan tidak ada kontraindikasi, Anda dapat mulai berlari dengan aman, dan Anda akan segera melihat perubahan yang jelas menjadi lebih baik. Ingat juga tentang nutrisi yang tepat dan jenis olahraga lainnya - jika digabungkan, Anda akan mendapatkan program efektif yang akan membantu Anda mencapai bentuk tubuh ideal. Sebagai bonus, lari akan membantu Anda meningkatkan kesehatan dan melupakan stres dan depresi.

Cara Membangun Kekuatan, Daya Tahan, dan Membakar Lemak dengan Lari

Orang sering meremehkan lari atau memandangnya secara sepihak. Misalnya, jika Anda ingin menurunkan berat badan, larilah. Jika Anda ingin melatih hati Anda, larilah juga. Beberapa orang melihatnya sebagai kesempatan untuk mencetak rekor pribadi dan membuktikan pada diri sendiri bahwa Anda bisa berlari 10 km tanpa henti. Bagi sebagian orang, lari adalah cara untuk merilekskan otak setelah seharian bekerja yang penuh tekanan intelektual atau gugup. Hal ini juga terjadi sebaliknya - latihan yang bagus di pagi hari untuk mendapatkan kekuatan, energi, dan menyelesaikan rencana kerja yang direncanakan dalam waktu singkat.

Disiplin universal namun berbahaya

Di satu sisi, semuanya benar. Di sisi lain, kekuatan operasional dalam banyak kasus dilebih-lebihkan atau tidak diperhitungkan sama sekali.

Jadi, lari meningkatkan efektivitas latihan kekuatan - ini meningkatkan beban kerja dan intensitas latihan. Ini merupakan bantuan penting dalam menghilangkan kelebihan lemak. Ini jika semuanya dilakukan dengan benar, yang akan kita bahas di bawah ini. Ada juga kasus sebaliknya.

Misalnya, seseorang memutuskan untuk menurunkan berat badan - tidak peduli apakah itu laki-laki atau perempuan - dan mari kita berlari sekuat tenaga. Lagi pula, dia telah mendengar dari sudut telinganya bahwa berlari memungkinkan Anda menurunkan berat badan berlebih. Kawan itu mengeluarkan tujuh keringat, merah seperti lobster, jantungnya melompat keluar dari dadanya, kakinya lemas, tidak ada cukup udara, tetapi dia terus menggerakkan kakinya yang menjadi lemah - dia perlu menjalankan 3-4 ini km.

Saya berlari selama sebulan tiga kali seminggu, sangat menderita, menimbang, tetapi tidak ada hasil. Pantulan di cermin juga tidak banyak berubah. Ini adalah skenario kasus terbaik. Paling buruk, dia mulai terlihat buruk, kesehatannya juga tidak bagus, lututnya sakit, dia menjadi kurus (ototnya lebih sedikit, lemaknya tidak hilang kemana-mana), dan 2-3 kg yang menyedihkan hilang dari seratus berat badan. berat badan total sama sekali tidak menyenangkan.

Faktanya, Anda perlu menjalankannya dengan benar dan membangun proses latihan dengan bijak, dengan tidak melupakan nutrisi dan sejumlah faktor lainnya. Mari kita bicarakan semuanya lebih detail.

Cocok untuk semua orang

Sistem latihan lari yang akan saya bahas di bawah ini bersifat universal. Sangat cocok untuk orang yang kelebihan berat badan yang tidak terlatih yang telah memutuskan untuk menata tubuhnya, dan untuk atlet tingkat lanjut yang telah berlatih beban selama bertahun-tahun, tetapi mengabaikan lari karena berbagai alasan.

Misalnya lutut Anda sakit, sesak napas, otot "terbakar" (tidak terbakar). Saya dapat dengan aman mengklasifikasikan diri saya sebagai yang terakhir, dan saya sebelumnya telah mendekati masalah menjalankan lebih dari sekali, tetapi baru sekarang saya menemukan metode yang benar-benar efektif untuk menggunakannya.

Sekitar sepuluh tahun yang lalu saya melakukan percobaan - saya ingin berlari 10 km sekaligus. Saya mencapai hasil, tapi itu sulit dan memakan waktu lebih dari tiga bulan. Harapan untuk menyantap camilan lezat sambil menghilangkan lemak dalam jangka panjang tidak terwujud. Dan saya berlari 10 km dengan susah payah, yang disebut "Saya tidak bisa". Kemudian saya kurang lebih membiasakan diri untuk berlari (saya dulu sangat membencinya), tetapi ini adalah hasil yang luar biasa dibandingkan dengan hasil dari pendekatan pelatihan yang masuk akal.

Di mana untuk memulai

Tidak perlu persiapan apa pun dan persiapan yang panjang. Kami makan dengan normal, satu setengah jam kemudian kami memakai sepatu kets tua, berjalan ke stadion terdekat dengan lintasan karet, mengatur timer di jam tangan atau smartphone kesatu jamdan berlari dengan kecepatan yang mudah. Hanya beberapa poin yang penting:

• Jangan berlari di aspal.Stadion dengan permukaan karet oke, treadmill di gym oke, tanah dengan rumput oke. Aspalnya tidak oke, tapi memberi tekanan berlebihan pada sendi dan ligamen. Sepatu kets berkualitas tinggi, dipilih secara individual (cara melakukannya tertulis di sini), sebagian akan menyelesaikan masalah permukaan keras, tetapi ini bukan obat mujarab dan tidak semua orang memiliki kesempatan seperti itu. Namun Anda dapat berlari di permukaan yang dijelaskan di atas dengan sepatu apa pun, bahkan sepatu kets Cina yang paling anonim sekalipun (bersiaplah untuk kapalan dari sepatu tersebut).
• Bekerjalah sesuai ambang batas aerobik Anda.Saya menjelaskan teorinya secara rinci diartikel ini(bagian "Latihan aerobik"), saya tidak akan mengulanginya sendiri, tetapi saya akan meringkasnya secara singkat. Jika Anda memiliki monitor detak jantung (jenis apa pun - optik, dipasang di dada) - maka bekerjalah dalam kisaran detak jantung 120–150 detak/menit. Hal utama adalah jangan tersedak - harus ada cukup oksigen. Tanpa monitor detak jantung, gunakan pernapasan Anda sebagai panduan. Segera setelah Anda mulai tersedak, hal itu menjadi sulit - jalan cepat sampai pernapasan Anda pulih, lalu lari lagi dengan ringan. Dan Anda bekerja seperti ini selama satu jam. Meskipun Anda sering berjalan kaki.
• Setelah 60 menit, catat berapa jarak yang Anda tempuh selama waktu tersebut. Lain kali, cobalah berlari dan berjalan lebih banyak.Biarlah 100 meter, 200, tapi lebih. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda tidak perlu memaksakan diri. Tubuh itu sendiri beradaptasi dengan beban yang masuk akal dengan cadangan. Dalam hal ini kita fokus pada pernafasan dan detak jantung, tidak membebani tubuh secara berlebihan, dan akan merespon dengan beradaptasi dengan kompensasi. Saya beristirahat selama sehari, kembali ke stadion, berlari/berjalan selama satu jam - melihat ponsel cerdas saya (jika dapat menghitung langkah), pelacak aktivitas atau menghitung putaran, dan Anda lihat, Anda menempuh jarak lebih jauh, tetapi pada saat yang sama kali Anda tidak menderita atau kehabisan napas saat berlari. Saya berbicara dari pengalaman saya sendiri.

Bekerja menurut sistem ini, dalam 2-3 bulan, orang yang tidak terlatih akan belajar berlari selama satu jam tanpa istirahat dan dengan kecepatan yang baik, tanpa kehabisan napas atau kelelahan. Kesejahteraan secara umum akan meningkat, daya tahan tubuh akan meningkat, dan berat badan akan menurun, asalkan masyarakat tidak mulai makan lebih banyak, yang mengimbangi peningkatan konsumsi energi.

Tetapiiblis ada dalam detailnya. Ya - ini adalah sistem kerja yang saya uji sendiri secara pribadi. Anda dapat mengambilnya dan menggunakannya sekarang juga tanpa menjelaskan detailnya.

Jika Anda ingin mendapatkan hasil yang paling efektif, baik itu pembakaran lemak, hasil peningkatan kekuatan di gym, atau semuanya, bacalah bagian selanjutnya dari rangkaian artikel ini, di mana saya akan membahas tentang cara berlari tanpa nyeri lutut, mengapa Anda harus berlari ketat selama 60 menit, ditambah cara membakar lemak dan menjaga otot.

Ini nyata - saya memeriksanya sendiri. Orang sering meremehkan lari atau memandangnya secara sepihak. Misalnya, jika Anda ingin menurunkan berat badan, larilah. Jika Anda ingin melatih hati Anda, larilah juga. Beberapa orang melihatnya sebagai kesempatan untuk mencetak rekor pribadi dan membuktikan pada diri sendiri bahwa Anda bisa berlari 10 km tanpa henti. Bagi sebagian orang, lari merupakan salah satu cara untuk merilekskan otak setelah mental atau gugup.

Berlari untuk menurunkan berat badan: bagaimana cara membakar lebih banyak kalori?

Berlari adalah salah satu cara paling efektif dan tercepat untuk berlatih menurunkan berat badan. Peningkatan detak jantung saat berlari berkontribusi terhadap konsumsi oksigen dalam jumlah besar, meningkatkan pengeluaran energi, yang menyebabkan pembakaran lemak. Untuk hasil yang cepat dan diinginkan, penting untuk mendapatkan beban yang tepat saat berlari, berlatih pada waktu yang tepat dan dalam mode yang tepat.

Cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan

Salah satu faktor penting pengaruh lari terhadap penurunan berat badan adalah tingginya konsumsi oksigen - pembakar lemak utama. Bukan tanpa alasan lari disebut latihan aerobik, karena dilakukan dengan ketersediaan oksigen.

Kondisi penting untuk latihan yang bertujuan menurunkan berat badan adalah ruangan yang berventilasi baik, atau udara jalanan yang segar, dan pernapasan yang benar saat berlari.

Itu penting!Pernafasan yang benar saat berlari harus disertai dengan pernafasan yang cepat dan tajam, sedangkan pernafasan harus dilakukan secara bertahap dan lancar. Anda perlu menarik napas melalui hidung dan membuang napas melalui mulut.

Faktor penting lainnya untuk menurunkan berat badan adalah zona detak jantung Anda.Denyut jantung memainkan peran penting dalam penurunan berat badan.

1. Ambang batas detak jantung yang lebih rendah, di mana pembakaran lemak dipertahankan, adalah 120 denyut per menit.
2. Ambang batas atas, yang menjaga pembakaran lemak, bukan otot, dan otot jantung tidak mendapat tekanan berlebihan, adalah 160 denyut per menit.

Ini adalah rata-rata. Namun untuk semua orang, Anda dapat menghitung zona detak jantung individu, bergantung pada usia.

Kami mengurangi usia Anda dari detak jantung maksimum 220 detak per menit. Mari kita ambil usia 30 tahun sebagai contoh.

• 220 - 30 = 190 denyut per menit - kita mendapatkan detak jantung maksimal.
• Kami mengalikan maksimum kami dengan 0, 6 untuk menghitung 60% dari maksimum kami sendiri.

190 * 0, 6 = 114 denyut per menit - batas bawah denyut nadi. Kami menghitung batas atas detak jantung, 80% dari maksimum.

190*0, 8=152 denyut per menit.

Oleh karena itu, untuk usia tiga puluh tahun, zona detak jantung yang diperbolehkan adalah 114 – 152 denyut per menit.

Berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari?

Dalam satu jam berlari, rata-rata Anda bisa kehilangan hingga 700-800 kkal. Indikatornya tergantung pada derajat beban, umur, berat badan dan kebugaran jasmani.

Berapa banyak yang harus Anda jalankan untuk menurunkan berat badan?

Durasi latihan juga memainkan peran penting.Untuk mencapai tujuan Anda, Anda tidak boleh berlari lebih dari 60 menit.Latihan lebih dari satu jam tidak hanya akan membebani tubuh secara keseluruhan, yang sebaliknya akan memperlambat penurunan berat badan, tetapi juga mulai membakar serat otot.
Tetapi jugaKurang dari 20 menit tidak masuk akal untuk berlatih sama sekali.

Untuk berlari secara efektif, penting untuk mengurangi istirahat tanpa menurunkan detak jantung Anda, namun tidak perlu berlari dengan kecepatan yang sama. Joging interval juga cocok untuk pembakaran lemak, di mana Anda menghabiskan lebih banyak waktu berlari dan lebih sedikit waktu berjalan.

Anda dapat berlari di luar ruangan dan di treadmill di gym. Simulator khusus diadaptasi untuk mengatur sudut kemiringan - untuk mensimulasikan pendakian menanjak. Cara ini sangat cocok untuk latihan interval, daripada beristirahat sambil berjalan, mendakilah ke atas bukit. Dengan menambah beban, Anda bisa membakar lebih banyak kalori, dan juga memberi lebih banyak tekanan pada bokong dan paha belakang Anda.

Kapan waktu terbaik lari untuk menurunkan berat badan?

Untuk setiap orang, tergantung ritme kehidupannya, waktu terbaik untuk berlatih akan berbeda-beda.

Penelitian menunjukkan bahwa bagi kebanyakan orang, latihan yang efektif dilakukan pada sore hari, terutama pada malam hari.

Salah satu cara menurunkan berat badan yang populer adalah lari dengan perut kosong di pagi hari. Setelah tidur, simpanan glikogen habis, sehingga tubuh menggunakan lemaknya sendiri untuk memperoleh energi. Latihan seperti itu tidak boleh lama, 30 menit sudah cukup, jika tidak, selain lemak, ada risiko kehilangan massa otot.

Mungkin ada dua latihan setengah jam sehari - di pagi dan sore hari.

3-4 latihan per minggu sudah cukup.Istirahat dari latihan aerobik tidak kalah pentingnya dengan latihan kekuatan. Tubuh membutuhkan waktu untuk memulihkan diri, tanpa ini, proses pembakaran lemak lebih lanjut tidak mungkin dilakukan.

Tidak peduli jam berapa Anda berolahraga, jika tubuh Anda istirahat setelah malam dan penuh energi, maka lari pagi akan membawa manfaat yang tidak kalah dengan lari sore. Penting untuk merasakan tubuh Anda sendiri di sini.

Menjalankan program untuk menurunkan berat badan dalam tabel

Skema latihan dirancang untuk beberapa tingkat kesulitan, baik untuk lari di luar ruangan maupun di treadmill. Mungkin diperlukan waktu 2 hingga 4 minggu pelatihan untuk beradaptasi dengan program ini. Jika berlari menjadi lebih mudah, lanjutkan ke tingkat lanjutan.

Lari di luar ruangan untuk pemula

interval waktu

Berlari	2 menit
Jalan cepat	2 menit

Latihan pertama dirancang selama 30-40 menit. Setiap minggu Anda perlu menambah durasi sesi dan durasi lari.

Lari di luar ruangan bagi mereka yang bugar

interval waktu

Berlari	5 menit
Sedang berjalan	2 menit

Pelatihan seharusnyaMaksimal 40 hingga 60 menit.

Latihan di gym dengan treadmill untuk pemula

interval waktu

Berlari	2 menit
Berjalan di tanjakan	2 menit

Treadmill berjalan untuk tingkat lanjut

interval waktu

Berlari	5-10 menit
Berjalan di tanjakan	2-3 menit

Jangan langsung berlari dengan otot yang dingin. Setelah berolahraga, disarankan untuk melakukan peregangan otot.

Jika perlu, beban dapat ditingkatkan dengan menambah kecepatan dan mengurangi waktu istirahat. Dengan demikian, Anda dapat beralih dari latihan interval ke jogging terus menerus selama satu jam.

Kesimpulan

Memang lari merupakan cara cepat dan mudah menurunkan berat badan. Kondisi penting untuk pelatihan adalah pernapasan yang benar, denyut nadi, rasio beban-istirahat. Ingat, untuk menurunkan berat badan yang penting bukan sekedar lari, pengeluaran kalori harus melebihi asupan kalori. Oleh karena itu, perlu diperhatikan pola makan, jangan makan berlebihan, dan batasi asupan karbohidrat sederhana.